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科学减重逻辑
区别于快速节食，强调 “能量缺口 + 代谢提升”，适用于 BMI 24-27 的超重人群，或需短期调整体态者。
干预措施
饮食控制（每日热量缺口 300-500kcal）：
采用 “16+8 轻断食”：8 小时内进食（如 9:00-17:00），其余时间禁食，提升脂肪分解效率；
每餐蛋白质占比 30%（如鸡胸肉 / 鱼），增加饱腹感，避免肌肉流失。
非运动消耗（NEAT）提升：
增加日常活动：步行 10000 步 / 天、爬楼梯、做家务，额外消耗 200-300kcal / 天。
行为干预：
记录饮食日记，识别情绪性进食（如压力大时吃零食），替换为正念呼吸训练。
安全性保障
每周减重≤1 斤，避免肌肉流失（体脂秤监测肌肉量变化）；
禁止使用泻药、食欲抑制剂，预防电解质紊乱。